Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, chúng ta vẫn thường công nhận điều đó như một chân lý. Rồi đến một câu ngạn ngữ vẫn hay được trích dẫn: Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một kẻ hành khất.

Tất cả đã được ghim vào đầu chúng ta kể từ khi còn bé, rằng bỏ bữa sáng có thể ảnh hưởng tới sức khỏe. Các lợi ích của bữa ăn sáng được liệt kê bao gồm: tăng cường sự trao đổi chất, giảm cảm giác đói trong suốt cả ngày, cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng quan trọng và giúp bạn tập trung.

Nhưng có một sự thật thú vị rằng, trước khi ý tưởng này xuất hiện, bữa sáng vốn là một bữa ăn không mấy quan trọng. Mọi người đã ăn sáng khá tùy tiện, không có một món đồ ăn sáng điển hình nào, và ông bà chúng ta đơn giản là chỉ ăn bất cứ thứ gì họ có hoặc thức ăn thừa từ bữa tối hôm trước.

Câu nói "Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày" thực ra đã được sáng tác bởi James Caleb Jackson và John Harvey Kellogg, hai tín đồ sáng lập Giáo hội Cơ đốc Phục lâm để bán ngũ cốc ăn sáng, thứ thực phẩm mà họ phát minh ra vào thế kỷ 19.

Lần đầu tiên nó xuất hiện là trên tạp chí Good Health được điều hành bởi Kellogg. Sau đó ngành công nghiệp thịt xông khói tiếp tục nhảy vào phong trào. Họ lại thuyết phục mọi người về tầm quan trọng của việc ăn protein vào buổi sáng. Mà thịt xông khói thì không phải một nguồn protein tốt.

 

Câu nói "Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày" thực ra đã được sáng tác bởi James Caleb Jackson và John Harvey Kellogg để bán ngũ cốc ăn sáng, thứ thực phẩm mà họ phát minh ra.

 

Biết lịch sử là vậy, nhưng giờ chúng ta phải tự hỏi: Liệu bữa sáng có thực sự quan trọng không và nó quan trọng như thế nào?

Mặc dù chúng ta thường muốn có một câu trả lời dứt khoát cho mọi vấn đề, nhất là trong lĩnh vực dinh dưỡng, nhưng đáp án câu hỏi đó lại tùy thuộc vào từng người, hay chính bản thân bạn.

Một phần của vấn đề, đó là những nghiên cứu mà chúng ta có thể dựa vào để trả lời về mối liên quan giữa bữa sáng và béo phì hiện nay đều là nghiên cứu đoàn thể.

Dựa vào loại nghiên cứu này, chúng ta có thể thấy được mối liên hệ giữa bữa sáng và hiệu quả duy trì cân nặng hoặc các thông số sức khỏe khác, nhưng chúng không khẳng định được quan hệ nhân quả, có đúng là bữa sáng đã giúp ích hay không?

Những nghiên cứu dạng này có thể bị nhiễm thiên kiến, khi những người ăn sáng khỏe mạnh hơn không phải vì bản thân bữa sáng của họ, mà là vì họ quan tâm đến sức khỏe của chính mình trên mọi khía cạnh nên mới nghe theo lời khuyên ăn sáng.

Trong vài năm gần đây, một số nhà nghiên cứu đã cố gắng trả lời dứt khoát câu hỏi: "Ăn sáng có giúp giảm cân hay không?". Và để làm được điều đó, họ không chỉ dựa vào nghiên cứu đoàn thể, mà phải làm các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát.

Và họ đã tìm thấy điều gì?

 

Phiên bản ngũ cốc ăn sáng đầu tiên trên thế giới

 

Trong một nghiên cứu kéo dài 16 tuần được thực hiện vào năm 2014, có 309 người trưởng thành tham gia là những người béo phì, họ được chọn ngẫu nhiên vào hai nhóm: không ăn sáng và ăn sáng.

Các nhà khoa học kết luận ăn sáng không có tác dụng giảm cân đối với những người trưởng thành, những người đang bị béo phì và muốn giảm cân.

Kết luận này tiếp tục được lặp lại ở một số nghiên cứu nhỏ hơn sau đó, cho thấy bỏ bữa sáng không dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn trong các bữa ăn tiếp theo, và thậm chí không có bữa sáng có thể khiến tổng lượng calo nạp vào của cả ngày giảm xuống.

Vậy thì chúng ta nên bỏ bữa sáng ư?

Như thường lệ, không có câu trả lời dứt khoát cho thắc mắc này. Nhưng có hai điều mà bạn nên biết:

1. Chất lượng bữa sáng của bạn quan trọng hơn nhiều so với hành động ăn sáng. Bạn phải biết loại thực phẩm nào thực sự tốt cho bữa sáng của bạn, và những thực phẩm đó là cá nhân hóa cho bản thân bạn.

2. Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy tốt hơn khi bỏ bữa sáng, đồng thời không bị cuốn vào vòng ăn vặt trong ngày mà vẫn tràn đầy năng lượng, chẳng tội gì bạn phải ép mình ăn sáng. 

Mặt khác, nếu bạn đói vào buổi sáng và thấy việc ăn sáng giúp bạn kiểm soát cân nặng và sự thèm ăn của mình - thì hãy kiên trì với bữa sáng đó.

Tham khảo Daytwo

Khi nào bạn nên ăn sáng, và khi nào thì có thể nhịn?

 

Từ khi còn nhỏ, chúng ta liên tục được dạy rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nhưng nghiên cứu dinh dưỡng không phải lúc nào cũng ủng hộ điều đó. Nhiều nhà khoa học và chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bạn có thể ăn sáng hay không tùy vào sở thích, chứ nhìn chung bữa sáng không tạo ra sự khác biệt về mặt dinh dưỡng.

Vậy, khi nào chúng ta nên ăn sáng và khi nào thì có thể nhịn? Dưới đây là câu trả lời dành cho bạn, dựa trên những bằng chứng về khoa học dinh dưỡng cập nhật nhất ở thời điểm hiện tại:

 

Khi nào thì bạn nên ăn sáng, và khi nào thì có thể nhịn?

Khi nào bạn nên ăn sáng?

Tất cả các nghiên cứu về tác động của việc ăn sáng hiện nay đều là nghiên cứu ngắn hạn. Bởi vậy, chưa có bằng chứng nào kết luận bỏ bữa sáng gây hại cho sức khỏe về lâu về dài. Tuy nhiên, Kristin Gustashaw, một chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Trung tâm Y tế Đại học Rush Chicago, nói rằng hầu hết mọi người sẽ hưởng lợi từ việc ăn một thứ gì đó vào buổi sáng.

Ngoài đặc điểm chung này, có một số nhóm người nhất định mà bữa sáng đối với họ thực sự quan trọng. Chẳng hạn như những vận động viên cần tăng cường hiệu suất luyện, học sinh sắp bước vào kỳ thi —bất kỳ ai sắp sửa có một ngày hoạt động trí não mệt mỏi - và dĩ nhiên phải kể đến trường hợp bạn thấy đói ngay khi thức dậy, bữa sáng khi đó sẽ tạo ra sự khác biệt.

Trong một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Sinh lý học và Chuyển hóa của Mỹ, các nhà khoa học đã so sánh ảnh hưởng của việc ăn sáng so với nhịn ăn trên 12 người đàn ông khỏe mạnh.

Họ được yêu cầu thực hiện một nhiệm vụ đạp xe trong 1 tiếng đồng hồ. Các nhà khoa học thấy rằng những người ăn một bữa sáng với cháo và sữa đốt cháy nhiều calo hơn, tiêu hóa và chuyển hóa carbohydrate tốt hơn so với những người nhịn ăn qua đêm.

Theo các tác giả, đây là nghiên cứu đầu tiên nhìn vào cách cơ thể chúng ta phản ứng với bữa sáng trước khi tập thể dục. "Rất nhiều điều chúng ta biết về tập thể dục xuất phát từ trạng thái nhịn ăn. Chúng ta không biết nhiều về tác động của nó sau bữa sáng", họ cho biết. "Đó là một vấn đề. Chúng ta cần xem xét bữa sáng tác động đến sức khỏe như thế nào".
Ăn sáng tốt cho việc tập thể dục

 Ăn sáng thế nào để tối ưu hóa hiệu suất hoạt động của cơ thể? "Việc đốt cháy carbohydrate làm nhiên liệu có nhiều lợi ích hơn so với đốt cháy chất béo trong những sự kiện đòi hỏi độ bền", Javier Gonzalez, một nhà nghiên cứu về sinh lý học tại Đại học Bath ở Anh, đồng tác giả của nghiên cứu trên cho biết.

"Carbohydrate là một loại nhiên liệu nhanh hơn và có thể được sử dụng để tạo ra năng lượng gần như nhanh gấp đôi đốt cháy chất béo". Ngoài ra, việc sử dụng carbohydrate cho hiệu quả sử dụng oxy cao hơn; chất béo đòi hỏi nhiều hơn khoảng 10% oxy để sinh ra cùng một lượng năng lượng.

Vì vậy, những người cần cải thiện độ bền cơ thể, chẳng hạn như vận động viên và thậm chí cả những người lao động chân tay vất vả, có thể sẽ hưởng lợi từ việc ăn sáng.

Nghiên cứu trước đây cũng chỉ ra ăn sáng là hữu ích nếu hôm nay bạn có một nhiệm vụ đòi hỏi phải dùng đầu óc. Trong thực tế, nếu có một bài kiểm tra, bạn sẽ tự làm hại bản thân nếu không ăn sáng. Một nghiên cứu từ năm 2005 cho thấy các học sinh làm bài kiểm tra tốt hơn sau khi đã ăn sáng.

Cuối cùng, ăn sáng giúp cho cơ thể của bạn có một cơ hội để nạp vào các chất dinh dưỡng cần thiết, Gustashaw nói. "Nếu bạn phân chia hoạt động nạp dinh dưỡng ra thành nhiều lần, nó sẽ cho phép cơ thể thực hiện trao đổi chất một cách tốt nhất".

Nếu có hoạt động trí óc nặng trong ngày, bạn nên ăn sáng

 Đối với lựa chọn bỏ bữa ăn sáng thì sao?

Nhìn chung, Gustashaw nói, "những người ăn sáng ít bị thừa cân, ít béo phì hơn và có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn". Ngoài ra, theo một số nghiên cứu, người nhịn ăn sáng hút thuốc nhiều hơn và tập thể dục ít hơn.

Tuy nhiên, đây chỉ là các quan sát ghi nhận được, chưa ai có thể chứng minh nhịn ăn sáng là nguyên nhân và ảnh hưởng trực tiếp đến những hậu quả đó, bà nói thêm rằng cần nghiên cứu sâu hơn về mối liên hệ giữa bữa sáng và quá trình trao đổi chất.

Ở chiều hướng ngược lại, một nghiên cứu được công bố năm ngoái trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ cho thấy nhịn ăn sáng có thể mang đến một số lợi ích tích cực. Vào những ngày người tham gia bỏ bữa sáng, họ đốt cháy nhiều calo hơn.

Tuy nhiên, có một nguy cơ cho việc này. Gustashaw nói một nghiên cứu năm 2017 cho thấy nhịn ăn sáng có thể gây viêm và ảnh hưởng tiêu cực đến độ nhạy insulin, làm thay đổi cách cơ thể điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn.

Một nghiên cứu gần đây khác được trích dẫn rất nhiều trên các mặt báo cho thấy kéo giãn thời gian giữa bữa tối của đêm hôm trước và bữa sáng của ngày hôm nay cũng hỗ trợ giảm cân nhanh hơn.

Những người ăn sáng muộn hơn 90 phút hoặc ăn tối sớm 90 phút giảm được gấp đôi lượng mỡ cơ thể (trong khoảng thời gian 10 tuần) so với những người còn lại.

Ý tưởng này liên quan đến khái niệm về nhịp sinh học hoạt động như những đồng hồ bên trong cơ thể chúng ta. Nó đóng một vai trò trong sự hoạt động tối ưu của cơ thể. Đó là một lĩnh vực nghiên cứu với nhiều hứa hẹn.

Nhưng ngay cả những nhà khoa học, tác giả của nghiên cứu này cũng lưu ý rằng cuộc điều tra của họ còn nhỏ. Nghĩa là để có câu trả lời chính xác hơn, họ phải thực hiện các cuộc điều tra cỡ lớn để đưa ra được kết luận áp dụng rộng rãi và có chiều sâu

Bạn có thể nhịn ăn sáng, nếu điều đó vẫn giúp bạn khỏe mạnh

 Và, tất nhiên, một lý do khác để bạn bỏ qua bữa sáng mà không có gì phải dằn vặt là khi bạn không thể có những loại thực phẩm lành mạnh. Đừng ăn đồ ngọt, chứa nhiều đường như các thực phẩm rác cho bữa sáng.

Nếu không ăn sáng, Gustashaw đề nghị bạn lập kế hoạch dự trù trước và tự hỏi bản thân 3 câu hỏi: Liệu mình có ăn quá nhiều trong ngày hôm nay không? Khi nào mình sẽ kết thúc việc nạp vào các chất dinh dưỡng cần thiết? Mình sẽ uống đủ nước chứ?

Gonzalez nói thêm: "Tôi không bao giờ nói mọi người lúc nào cũng nên ăn sáng. Nó chắc chắn phải được cá nhân hóa cho lối sống của từng cá nhân".

Gustashaw cũng khuyên mọi người nên buông bỏ việc thần tượng hóa bữa sáng hoặc các loại thực phẩm tốt cho bữa sáng; cô thích coi nó đơn giản là bữa ăn đầu tiên trong ngày. Điều đó có nghĩa là bạn có thể có một bữa ăn đầy đủ hoặc chỉ là một thanh phô mai vào buổi sáng, tùy thuộc vào lối sống và nhu cầu của bạn.