Rèn luyện xương khớp và ngăn ngừa loãng xương:
- Thứ sáu - 02/04/2021 10:24
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Bác sĩ chăm lo sức khỏe cho cựu thủ tướng Nhật Bản đã chia sẻ một phương pháp luyện tập độc đáo, có tác dụng rèn luyện xương khớp và ngăn ngừa loãng xương. Đó là liệu pháp đứng bằng một chân hay còn gọi là liệu pháp hồng hạc động.
Liệu pháp “hồng hạc động”
Theo ông Ishihara Kushiro - bác sĩ sức khỏe của cựu Thủ tướng Nhật Bản, đứng bằng một chân hay còn gọi là “liệu pháp hồng hạc động - dynamic flamingo” là một môn thể dục có tác dụng rèn luyện xương khớp và ngăn ngừa loãng xương. Liệu pháp này không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn giúp xương cứng chắc hơn. Ông Ishihara cho rằng, đứng bằng một chân trong 2 phút tương đương với việc đi bộ trong 1 giờ.
Người ta đã xác nhận rằng những người có thể đứng bằng một chân trong thời gian dài sẽ ít bị ngã hoặc gãy xương hơn. Ngoài ra, đứng bằng một chân không cần chỗ rộng rãi để thực hành mà vẫn có thể thúc đẩy quá trình hình thành xương trong thời gian rất ngắn, khá hiệu quả trong việc tập luyện.
Ngoài bác sĩ Ishihara, giáo sư Keizo Sakamoto của Khoa Chỉnh hình tại Đại học Showa cũng đã hướng dẫn bệnh nhân của mình thực hiện bài tập này trong nhiều năm. Giáo sư Sakamoto tin rằng "chỉ cần chân trái và chân phải đứng trên một chân trong 1 phút, gánh nặng cho xương chân cũng tương đương với việc đi bộ trong 1 giờ. Đây là bài tập rất thích hợp để ngăn ngừa loãng xương và gãy xương do ngã."
Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy, chỉ cần đứng bằng một chân trong 1 phút, 3 lần/ngày thì chỉ sau 3 tháng, hơn 60% người đã tăng mật độ xương ở cổ xương đùi.
Đứng như vậy trong 2 phút tương đương với đi bộ trong 1 giờ.
Ngoài ra, 100 tình nguyện viên thuộc phái nữ, trong độ tuổi từ 40 đến 80, được chia thành hai nhóm A và B. Nhóm A tập đứng trên một chân 3 lần mỗi ngày ở mỗi bên chân trái và phải trong 1 phút, còn nhóm B không làm gì. 6 tháng sau, người ta thấy có sự khác biệt rõ ràng ở hai nhóm như sau:
Dành cho những người không có thời gian: Chỉ cần 2 phút tập luyện
Phương pháp tập luyện này dành cho những người không có thời gian và không gian, môn thể dục này giúp tăng cường sức mạnh giống như chim hồng hạc, sử dụng một chân trong 1 phút và hai chân trong 2 phút để đạt được tải trọng tương tự như đi bộ trong 53 phút.
Nhìn thẳng về phía trước
Thư giãn cổ tay, thư giãn vai
Góc đầu gối là 90 độ
Cách tập tư thế “hồng hạc động”
Nâng cao chân và tập cơ đùi để có kết quả tốt hơn. Tuy nhiên, đối với người cao tuổi, để giữ thăng bằng không phải là việc dễ dàng. Do đó, người cao tuổi có thể nhấc chân lên cách mặt đất khoảng 5cm là được.
Khi đứng bằng một chân, hãy cẩn thận để không bị ngã. Nếu sàn trơn trượt, bạn có thể có thể bắt đầu vịn một tay vào tường hoặc ghế.
Theo kế hoạch dài hạn "Health Japan 21" của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản, những người trên 75 tuổi có thể đứng bằng một chân trong hơn 20 giây hiện chỉ chiếm 38,9% nam giới và 21,2% nữ giới.
Để ngăn chặn sự gia tăng số người cao tuổi nằm liệt giường, mục tiêu đến năm 2010 của kế hoạch này là tăng tỷ lệ người tập luyện liệu pháp này lên 60% đối với nam và 50% đối với nữ.
Nhóm A có thể duy trì tư thế đứng một chân trung bình 65 giây, trong khi nhóm B chỉ có thể duy trì tư thế đứng một chân trung bình trong 34 giây.
Nhóm B (không luyện tập) có số lần ngã nhiều gấp 3 lần nhóm có luyện tập (nhóm A).
Hơn nữa, nhiều người có tập luyện cho biết các triệu chứng đau khớp háng, đau lưng, thắt lưng cũng được cải thiện bởi tư thế này không chỉ giúp xương và các cơ xung quanh khớp háng mà cả phần lưng dưới cũng được vận động.
Người ngồi không vững có thể tựa lưng ghế nhẹ nhàng